Sadece vücudunuzun açlık ve tokluk sinyallerini nasıl dinleyeceğinizi anlamanız önemli değil, aynı zamanda porsiyon boyutlarınızın öğünden öğüne neden değiştiğini anlamanız da önemlidir, böylece kendinizle ilgili bu küçük içgörüleri kullanabilir ve benzersiz vücudunuzu en iyi şekilde nasıl besleyeceğiniz konusunda kendinize daha fazla güvenebilirsiniz.

Ne kadar yediğinizi etkileyebilecek çok sayıda farklı faktör vardır ve bu faktörlerin farkında değilseniz, vücudunuzun ihtiyaçlarıyla uyumlu olmayan porsiyonlar yemenize neden olabilir.

Neden daha büyük veya daha küçük bir porsiyona ihtiyacınız olduğunu hissettiğinizin daha fazla farkında olmak, ihtiyacınız olan doğru besin miktarını bulmanızı sağlayacaktır.

Yiyecek porsiyon boyutlarınızı seçerken nelere dikkat etmeniz gerektiğini görmek için okumaya devam edin, böylece açlık ve tokluğunuzu bir rehber olarak kullanma yeteneğinizi güçlendirebilirsiniz.

 

YEMEK PORSİYONLARINIZ NEDEN DEĞİŞEBİLİR?

1. Zaten Yediğiniz (veya Yemediğiniz) Şeyler

Yemek porsiyonlarınızı etkilemesi muhtemel ortak bir faktör, zaten yediğiniz veya yemediğiniz şeyler ve tükettiğiniz yiyeceklerin sizin için ne kadar besleyici olduğudur.

Örneğin, gün boyunca bilerek veya bilmeyerek az yediyseniz, bu vücudunuzun daha büyük porsiyonlara yol açabilecek yoğun bir açlık hissetmesine neden olabilir. Bu daha büyük porsiyonlar genellikle çok aç olduğunuz için aşırı yemeye neden olabilir.

Ek olarak, uzun bir süre az yediğimizde, ardından olağanüstü açlık nedeniyle gerçekten büyük miktarda yiyecek tükettiğimizde, bu kan şekerinin yükselmesine neden olabilir. Bunlar genel olarak daha az tok ve tatmin olmuş hissetmemize yol açarak döngüyü devam ettirebilir.

Öte yandan, diyelim ki doyurucu bir akşam yemeği yediniz ve şimdi bir tatlı yemek istiyorsunuz. Akşam yemeğinde yeterli alımınız olduğu için tatlı porsiyonu genellikle doğal olarak daha küçük olacaktır. Tatlıdan önce çok küçük bir akşam yemeği yemek, açlık sinyallerimiz asla tam olarak tatmin olmadığı için genellikle daha büyük bir tatlı porsiyonuna yol açabilir.

Ayrıca, yemeyi seçtiğiniz yiyeceklerin sizin için ne kadar besleyici olduğunu ve bunları öğünlerinizde nasıl dengelediğinizi düşünmek de önemlidir. İyi dengelenmiş bir Temel Beş öğünü yediyseniz, öğünler arasında daha tok hissedeceksiniz, ancak öğününüz dengeli değilse, muhtemelen kısa bir süre sonra kendinizi aç bulacaksınız.

 

2. Aktivite Seviyeleri

Aktivite seviyelerimiz ayrıca yiyecek porsiyonlarımızı da etkileyebilir.

Daha aktif olduğunuz günlerde, katıldığınız aktivite seviyesini desteklemek için muhtemelen daha büyük bir porsiyon yiyeceğe ihtiyacınız olduğunu fark edeceksiniz. Bunu karşılamak için, vücudunuza ihtiyaç duyduğu sürekli enerjiyi sağlayacak karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar ile kas dokunuzu yeniden oluşturmanıza yardımcı olacak biraz protein hedefleyin.

Kendinizi normalden daha aktif hissettiğinizde, porsiyonlarınızı ihtiyaçlarınıza göre ayarladığınızdan emin olmak için bunu aklınızda bulundurun.

Öte yandan, normalde çok aktifseniz ve dinleniyorsanız veya mola veriyorsanız, vücudunuzun o kadar fazla besine ihtiyacı olmayacaktır, bu nedenle daha az aktif olduğunuz günlerde açlığınızın nasıl değiştiğine dikkat etmek isteyeceksiniz.

 

3. Çevresel Tetikleyiciler

Porsiyon boyutunuzu istemeden etkileyebilecek yaygın bir faktör çevresel tetikleyicilerdir. Bunlar, sizi bir şeyler yemeye veya belirli bir miktarda yemeye tetikleyen çevrenizdeki herhangi bir şeydir.

Bazı çevresel tetikleyiciler, örneğin buzdolabında göz hizasında daha fazla besleyici yiyecek seçeneği bulundurmak yerine, alttaki meyve ve sebze çekmecelerine tıkıştırmak gibi, çok destekleyici olabilir. Bu, aklınıza ilk gelenler oldukları için daha büyük porsiyonlarda sebze ve yeşillik seçmenizi hatırlatabilir.

Ancak, bazı çevresel tetikleyiciler, kendiniz için deneyimlemek istediğiniz yeme alışkanlıklarını desteklemiyor olabilir. Örneğin, Mindful Nutrition Method™ programımızdaki üyelerden biri, öğleden sonraları sık sık cips veya kurabiye atıştırdığını fark etti. Biraz araştırdıktan sonra, bunun toplantılara gitmek veya çayını doldurmak için her zaman ofis mutfağının önünden geçtiğinden ve sadece dışarıda ve mevcut olduğu için bir atıştırmalık aldığından kaynaklandığını fark etti.

Çevrenizden ne zaman etkilenebileceğinizi görmek için yeme alışkanlıklarınızı fark etmek, bunun porsiyon boyutlarınızı etkileyip etkilemediğini ve ne zaman etkilediğini belirlemenize yardımcı olabilir.

 

4. Stres Seviyeleri

Stres, yiyecek porsiyonlarınızı iki farklı şekilde etkileyebilir.

Daha küçük porsiyonlar

Stres ilk başladığında iştahınız muhtemelen azalacaktır çünkü sempatik sinir sisteminiz (SNS) vücudunuzu stresli duruma yanıt vermek için "savaş ya da kaç" moduna sokar. Beyniniz böbrek üstü bezlerinize adrenalin salgılamasını söyler, bu da kalp atış hızınızı artırır, kanı kaslarınıza ve kalbinize göndererek harekete geçmenizi sağlar ve açlığınızı geçici olarak durdurur (1). Stresli durum geçtiğinde SNS'niz başlangıç ​​seviyesine geri döner.

Açlığınızın stres nedeniyle bastırıldığının farkında değilseniz, az yediğinizi fark edebilirsiniz. Açlık sinyallerimizi yiyecek seçimlerimizi yönlendirmek için kullanırken, bu sinyallerin işe yaramadığını (yani stres nedeniyle) fark etmek ve yine de kendinizi iyi beslemek önemlidir.

Stresin porsiyonlarınızı etkileyebileceği ikinci yol, kronik stres yaşadığınız zamandır. Stres yönetilmez veya hafifletilmezse, SNS tetiklenmeye devam eder ve bu strese yanıt verir.

Bu olduğunda, vücudunuz kortizol salgılar, bu yüzden buna genellikle stres hormonu denir. Açlığınızı durdurabilen adrenalinin aksine, kortizol iştahınızı artırabilir (2). Stres tepkiniz "açık" kalmaya devam ederse, kortizol seviyeleriniz yüksek kalabilir.

Bu kronik stresi yaşıyorsanız, yalnızca fiziksel açlık yaşama olasılığınız daha yüksek olmakla kalmaz, aynı zamanda daha fazla rahatlık veya karbonhidrat veya şekerli yiyecekler için istek duyma olasılığınız da daha yüksektir.

Şeker, dopamin salgılayabilir - iyi hissettiren kimyasal, beynin zevk merkezlerini harekete geçirir (3).

Bu stres yeme, sizi bu yiyeceklerden daha büyük porsiyonlara ulaşmaya yönlendirebilir.

 

5. Dikkatsiz veya Aceleci Yemek

Dikkatsiz veya aceleci yemek tam olarak budur - dikkatiniz dağılmışken veya bir öğünü aceleyle yerken yemek. Bu genellikle televizyonun önünde, masanızda, sosyal medyada gezinirken veya dikkatinizi oturup yemeğinizin tadını çıkarmaktan uzaklaştıran başka bir şeyde yemek yemek gibi görünür.

Dikkatiniz dağıldığında veya acele ettiğinizde, açlık ve tokluk sinyallerinizi ne kadar yiyeceğinize dair bir rehber olarak kullanmak çok daha zordur. Bu, vücudunuzun sinyallerinin farkında olmadığınız ve onlarla uyum içinde olmadığınız için vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla veya daha az yemenize yol açabilir.

 

6. Uyku Eksikliği Yiyecek Porsiyonlarınızı Etkileyebilir

Araştırmalar, düşük uyku kalitesinin işlenmiş veya şekerli yiyeceklere olan isteklerin artmasına, gün boyunca aşırı yemeye ve çok fazla meyve ve sebze yememeye yol açtığını göstermiştir.

Yorgun olduğunuzda protein ve yağ açısından zengin öğünler yemeyi deneyin, böylece gün boyunca daha sürdürülebilir enerjiniz olur!

 

7. Döngünüz

Menopoz öncesi kadınların yaklaşık %30'unda demir eksikliği vardır (4) ve vejetaryen veya vegansanız veya yoğun bir adet kanamanız varsa, demir eksikliği riskiniz daha yüksektir. Ayrıca, adet dönemi tek başına vücudunuzdaki demir miktarını düşürür.

Bu nedenle, adet döneminde daha yorgun hissedebilirsiniz ve bu da vücudunuza enerjiye ihtiyacı olduğunu bildirir. Karbonhidratlar vücudun hızlı etkili enerji biçimidir, bu nedenle karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri canınızın çektiğini veya bu enerji kaynağını elde etmek için daha büyük bir porsiyona ihtiyacınız olduğunu hissedebilirsiniz.

Vücudunuzun ihtiyaçlarını ve enerji seviyelerini desteklemek için özellikle adet döneminizde bol miktarda demir açısından zengin yiyecekler yediğinizden emin olun.

 

8. Ne Kadar Su İçiyorsunuz

Su, metabolizmanız dahil olmak üzere vücuttaki her işlemden sorumludur. Her gün yeterli su içerek, sindiriminizin hareket etmeye devam etmesine yardımcı olurken, verimli bir metabolizmayı destekler ve çok daha fazlasını yaparsınız.

Susuz kalmışsanız, gerçekten susadığınızda aç hissedebilirsiniz. Susuz kalmamak açlık ipuçlarınızı daha doğru tutmanıza yardımcı olacaktır.

Aç hissettiğinizde 1 bardak su için, 10-15 dakika bekleyin ve açlık ipuçlarınızı yeniden değerlendirin. Hala açsanız gerçek açlık yaşıyor olabilirsiniz ve açlığınız azalırsa sadece susamış olup olmadığınızı görmek için biraz daha su içmeyi deneyebilirsiniz.

 

Uzm Dyt. Cansu YALÇIN ÖZALEVLİ